Bewegung und Sport: etwas anders beleuchtet
Sie haben es sich wahrscheinlich schon gedacht: Bewegung liegt mir besonders am Herzen.
Nicht umsonst nenne ich mich die Bewegungsärztin.
In diesem Blogbeitrag würde ich gerne Bewegung von etwas anderer Seite beleuchten und den Blickwinkel erweitern.
Warum ist Bewegung so wichtig? Worauf muss man achten?
Vor allem aber darf ich Ihnen das schlechte Gewissen ein bisschen nehmen, wenn z.B. der Gedanke „Ich sollte eigentlich mehr machen“ immer wieder aufploppt oder Klarheit schaffen, warum trotz „so viel Sport“ wenig Verbesserung in punkto Trainingsleistung oder Gewichtsabnahme zu verzeichnen ist.
Was können Bewegung und Sport denn alles bewirken?
Beginnen wir zunächst mit den zahlreichen positiven Effekten von Bewegung:
Gehen, Bewegung und psychische Gesundheit
Bewegung muss nicht immer anstrengendes Training bedeuten. Bereits regelmäßige Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten können dazu beitragen, das psychische Wohlbefinden zu verbessern und depressive sowie ängstliche Symptome zu lindern.
medizinische Trainingstherapie und Wirbelsäule
Gezielte Bewegung mittels Training der autochthonen Rückenmuskulatur (kleine, tiefliegende Muskeln direkt an der Wirbelsäule, die diese stabilisieren) und darauf folgend die medizinische Trainingstherapie können insbesondere bei chronischen unspezifischen Rücken- und Nackenschmerzen dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und die körperliche Funktionsfähigkeit zu verbessern.
Ausdauertraining und Herzkreislaufsystem
Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann dazu beitragen, der Entwicklung eines Bluthochdrucks vorzubeugen. Bei bereits erhöhten Blutdruckwerten kann es außerdem eine messbare Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks bewirken.
Muskelaufbau und Diabetesprophylaxe
Unsere Skelettmuskulatur spielt eine zentrale Rolle im Blutzuckerstoffwechsel. Regelmäßige Bewegung und insbesondere Krafttraining verbessern die Insulinsensitivität und unterstützen die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen. Zusammen mit weiteren Lebensstilmaßnahmen kann körperliche Aktivität das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich senken.
Muskelaufbau und Sturzprophylaxe
Eine kräftige Waden- und Oberschenkelmuskulatur ist für einen sicheren Gang und die Vermeidung von Stürzen besonders wichtig. Während die Oberschenkelmuskulatur unter anderem das Aufstehen, Treppensteigen und Abfangen beim Stolpern unterstützt, stabilisiert die Wadenmuskulatur das Sprunggelenk und trägt zur Gleichgewichtskontrolle bei. Zur wirksamen Sturzprävention sollte das Krafttraining der Beine mit Gleichgewichts- und Koordinationsübungen kombiniert werden.
Muskelaufbau und Demenzprävention
Regelmäßige körperliche Aktivität und die damit verbundene Erhaltung der Beinmuskulatur können zur Verringerung des Risikos für kognitiven Abbau und Demenz beitragen. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen gut trainierter Beinmuskulatur und einer günstigeren langfristigen Entwicklung der geistigen Leistungsfähigkeit.
Muskelaufbau und Entzündungsregulation
Besonders spannend sind wissenschaftliche Erkenntnisse, wonach die aktive Muskulatur auch als endokrines Organ wirkt. Bei körperlicher Aktivität setzt sie spezielle Botenstoffe frei – sogenannte Myokine. Diese sind an der Kommunikation mit anderen Organen beteiligt und können entzündungsregulierende sowie stoffwechselrelevante Prozesse unterstützen. Es wird sogar eine mögliche Entzündungshemmung diskutiert.
Muskelaufbau und Krebsprävention
Regelmäßige körperliche Aktivität ist mit einem geringeren Erkrankungsrisiko für verschiedene Krebsarten verbunden, besonders unter anderem für Brust-, Dickdarm- und Gebärmutterkörperkrebs.
Die Dosis macht das Gift
Nun aber zu den möglichen negativen Seiten von zu intensiver sportlicher Betätigung:
Zu viel Training kann dem Körper schaden, wenn intensive Belastungen dauerhaft mit unzureichender Erholung, Schlafmangel oder einer zu geringen Energiezufuhr zusammentreffen.
Immer wieder behandle ich Patientinnen und Patienten, die durch Beruf und Familie bereits stark gefordert sind und zusätzlich intensiv einem sportlichen Hobby nachgehen. Treten erste Beschwerden auf, ist die Verwunderung häufig groß: Schließlich macht man vermeintlich alles richtig – und Sport gilt doch als gesund. Dabei wird leicht übersehen, dass auch körperliche Aktivität zu einer zusätzlichen Belastung werden kann, wenn Erholung und Regeneration zu kurz kommen.
Während ein kurzfristiger Leistungsabfall nach harten Trainingseinheiten normal sein und sogar Anpassungsprozesse fördern kann, führt eine anhaltende Überlastung möglicherweise zum s.g. nichtfunktionellem Overreaching (länger anhaltende Trainingsüberlastung mit Leistungsabfall und ohne positiven Trainingseffekt) oder in weiterer Folge sogar zum Übertrainingssyndrom.
Mögliche Folgen sind:
- dauerhafte Erschöpfung,
- Leistungsabfall,
- Schlaf- und Stimmungsschwankungen,
- eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie
- Veränderungen des Hormon- und Immunsystems
Intensiver Sport steigert außerdem vorübergehend die Bildung reaktiver Sauerstoffverbindungen: In angemessener Menge dienen sie als wichtiges Trainingssignal. Bei wiederholt sehr hoher Belastung ohne ausreichende Regeneration können sie jedoch die körpereigenen Schutzmechanismen überfordern und oxidativen Stress begünstigen. Entscheidend ist daher weniger die Sportmenge allein als das individuelle Verhältnis zwischen Belastung und Erholung.
Die Wichtigkeit der Regeneration
Auch die allgemeine Versorgung des Körpers ist mitentscheidend, wie viel Training gut toleriert wird und wie schnell die Regeneration stattfindet.
Natürlich lässt sich da orthomolekularmedizinisch einiges bewerkstelligen, um Leistung zu steigern und Regeneration zu unterstützen. Es ist immer wunderschön anzusehen, wie solche Patientinnnen und Patienten mit individuell abgestimmten Produkten regelrecht aufblühen.
Aber: eine gute Regenerationsroutine kann auch durch die beste ärztliche Behandlung nicht ersetzt werden.
Eine gute Regenerationsroutine kann durch keine noch so gute ärztliche Behandlung ersetzt werden
Mythos aufgedeckt: Viel hilft nicht automatisch viel
Sie brauchen daher kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie nicht jeden Tag Sport machen – das ist weder notwendig noch in jedem Fall sinnvoll.
Bei einem bereits gut ausgelasteten Alltag empfehle ich in der Regel ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining und ein- bis zweimal pro Woche Ausdauertraining, jeweils angepasst an die individuelle Belastbarkeit.
Wem dieses Pensum derzeit zu viel ist, der darf deutlich kleiner beginnen: Schon zehn bis fünfzehn Minuten gezieltes Wirbelsäulentraining dreimal pro Woche sind besser, als gar nichts zu tun. Das ist vielleicht noch nicht das optimale Trainingsprogramm, aber ein realistischer und wertvoller Anfang.
Entscheidend ist, dass Bewegung guttut und nicht zu einer weiteren Belastung wird.
Bewegung darf und soll genußvoll sein und sollte ein gutes Gefühl hinterlassen
Regelmäßigkeit, gute Regeneration und ein zum eigenen Leben passendes Maß sind langfristig wichtiger als möglichst viele Trainingseinheiten.
Wann bei Sportempfehlungen Vorsicht geboten ist
In meiner Ordination begegne ich immer wieder Menschen, die unter chronischer Erschöpfung leiden.
Das ist noch kein veritables Burn out, aber oftmals befinden sich meine Patientinnen und Patienten knapp davor. Besonders die Altersgruppe Ende 30 und aufwärts, das sind jene Menschen, die im Arbeitsleben stehen und jüngere Kinder und/oder pflegebedürftige Angehörige zu versorgen haben. Jene, die die Schere von Familie und Berufsleben zu meistern versuchen.
Aber auch Patientinnen und Patienten mit PostCovid oder PostVac Symptomatik können Betroffene sein.
Oder Patientinnen und Patienten, die sich mitten in einer Hormonumstellung befinden – da sind nicht nur die Damen, sondern auch die Herren betroffen. Bei ersteren handelt es sich um die Perimenopause oder Postmenopause, bei letzteren meist um die etwas weniger bekannte Adrenopause.
Was passiert, wenn ich einem erschöpften Menschen sage, er soll Sport zu machen, ohne seinen Zustand abzuklären und zu behandeln? Genau! Er wird noch erschöpfter!
Möchten wir das? Eindeutig nein.
Dieses Patientengut gilt es herauszufischen und diesen Erschöpfungszustand rechtzeitig zu erkennen.
Habe ich hier eine Bewegungsempfehlung? Ja, nämlich jeden Morgen nach dem Aufstehen ca. 5 min in den Garten oder vors Haus oder in die Frischluft zu gehen möglichst mit Kontakt zur Morgensonne. Und nur, wenn das gerade möglich ist und auch guttut.
Daneben wird der Erschöpfungszustand medikamentös, aber auch mit weiteren life style Maßnahmen behandelt und die sportliche Betätigung dann langsam gesteigert.
Bewegung und Sport immer individuell betrachten
Ein gutes Beispiel dafür ist Krafttraining: Eine 60-jährige Patientin, die bisher keinen Sport betrieben hat und bei der kürzlich Osteoporose diagnostiziert wurde, sollte nicht ohne fachkundige Anleitung ins Fitnessstudio geschickt werden. Eine zu rasche oder unangemessene Belastungssteigerung kann Verletzungen begünstigen und bereits bestehende Schmerzen verstärken.
Hier bedarf es einer guten Osteoporose- und Hormonberatung. In weiterer Folge wird eine Physiotherapie verordnet, wo genannte Patientin zuerst erlernt, die Rumpf- und Bauchmuskulatur sowie die autochthone Rückenmuskulatur (= kleinere direkt der Wirbelsäule anliegende Muskelgruppen, die als Stabilisatoren wirken) mittels gezielten Übungen anzusteuern und aufzubauen. Erst dann kann man sich professionell angeleitet dem Training mit Gewichten widmen. Die technisch richtige Ausführung ist hier besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Umgekehrt empfehle ich der 40 jährigen Dame in der Perimenopause, die sich sonst in einer stabilen gesundheitlichen Situation befindet, aber über einen zunehmenden Bauchansatz klagt, das tägliche Glaserl Wein abends wegzulassen und mit angeleitetem Krafttraining zu beginnen.
Ebenso empfehle ich einem 38-jährigen, im Wesentlichen gesunden Mann, der jeden Abend ein bis zwei Flaschen Bier trinkt und viermal pro Woche Fertigpizza bestellt, zunächst seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten gezielt zu verändern. Die Bewegungsempfehlungen werden dabei – wie bei der zuvor genannten Patientin – individuell an seine Ausgangssituation angepasst.
Es geht hier darum, eine individuell machbare Lösung zu finden, die zur Lebenssituation passt. Und das ist in der Regel ein gut bewältigbarer zeitlicher Aufwand.
Gemeinsam zum passenden Bewegungsprogramm
Als Ärztin ist es mir besonders wichtig, meine Patientinnen und Patienten multidisziplinär zu betreuen.
Je nach Ausgangssituation arbeite ich dabei mit Fachpersonen aus der Physiotherapie, der Sportwissenschaft oder der Yogatherapie zusammen.
Gerade zu Beginn sollte das Training professionell angeleitet werden, damit die Übungen technisch richtig ausgeführt werden und zur individuellen gesundheitlichen Situation passen. Gemeinsam wird ein machbares Heimübungsprogramm erarbeitet, das Freude bereitet und sich realistisch in den Alltag integrieren lässt.
Ein sinnvolles langfristiges Ziel kann sein, ein- bis zweimal pro Jahr einen Kontrolltermin bei der jeweiligen Therapeutin oder dem jeweiligen Therapeuten wahrzunehmen. Dabei können die Übungen überprüft und angepasst sowie neu aufgetretene Beschwerden frühzeitig angesprochen werden. So entsteht Sicherheit – und Sie können anschließend wieder möglichst beschwerdefrei und unbesorgt weitertrainieren.
Fazit
Bewegung soll Ihre Gesundheit unterstützen – und nicht zu einem weiteren Punkt auf einer ohnehin schon langen Aufgabenliste werden.
Entscheidend ist nicht, möglichst viel zu trainieren, sondern die passende Form, Intensität und Häufigkeit für die eigene Lebens- und Gesundheitssituation zu finden. Manchmal bedeutet das, mit wenigen Minuten zu beginnen. Manchmal braucht es gezieltes Kraft- oder Ausdauertraining, manchmal zunächst mehr Regeneration und eine medizinische Abklärung.
Ein individuell abgestimmtes, professionell angeleitetes und im Alltag umsetzbares Bewegungsprogramm ist langfristig meist wertvoller als ein vermeintlich perfekter Trainingsplan, der überfordert oder keine Freude macht.
Quellen
- Liu, X. et al. (2017). Dose-response association between physical activity and incident hypertension: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Hypertension, 69(5), 813–820. PubMed
- Huai, P. et al. (2013). Physical activity and risk of hypertension: A meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension, 62(6), 1021–1026. PubMed
- Whelton, S. P. et al. (2002). Effect of aerobic exercise on blood pressure: A meta-analysis of randomized, controlled trials. Annals of Internal Medicine, 136(7), 493–503. PubMed
- Cornelissen, V. A. & Fagard, R. H. (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension, 46(4), 667–675. PubMed
